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【横浜中央走友会】ストレッチ(基本編)


監修 ランベント・瀧田護コーチ



 1【自然体】のフォームを作る:握りこぶし幅で直立、つま先進行方向、起立した腰の高さキープ、
       太腿は振れるくらいリラックス。

 2【手首・足首】手先、足先の骨を、回す事で整える。

 3【上体ひねり】腕を水平にのばし、遠心力を利用して腰をひねっていく。手の高さを変えて、
         遠心力の違いを感じる。

 4【腰回し】頭の位置をそのままに、腰をできるだけ大きく回していく。左回転、右回転共に、

 5【浅い伸脚】伸ばしている脚に体重を乗せ、内転筋を伸ばす。
        足の力を抜いて、自重だけで伸ばしていく。

 6【深い伸脚】最初は、つま先を上に向けて伸ばし、次に、つま先を前方に倒す。
        伸びている脚の地面に近いところが伸びる。

 7【肩入れ】上半身を起こし、腰を落として肩入れ。呼吸を止めて力まないように、
       息を吐きながら行う。

 8【アキレス腱】自然体から、片足2足分下げ、つま先進行方向、前・後に体重をかけて、
         膝下からアキレス腱にかけて伸ばす。

 9【深いアキレス腱】右手を地面に軽く添えて、右足を出来るだけ遠くに伸ばし、上半身を起こし
           10秒キープ、手は腰に添える。

10【屈 伸】

11【膝回し】

12【膝屈伸】足を肩幅に広げ、膝を前に寄せるようにして屈伸

13【肩回し】肩を持ち、肘を方の位置から下げないようにして前回転、後回転。

14【体 側】片腕を上に、耳に付け伸ばす。反対の腕は腰。息を吐きながら、体側を伸ばす。
       更に伸ばしたければ、頭を上に向ける。

15【肩甲骨】両腕を上に耳の後ろに伸ばして、そのまま、手のひらを外に向けて下げる。
       次に、肩甲骨でペンを挟めるくらいに胸を広げ、体の前で両ひじを合わせる。
       これを3セット繰り返す。

16【股関節】地面に両膝をつけて、右足を前に出し、角度は90度に、立てた右足の内側から右手を
       入れて、姿勢を作り伸ばしていく。
       前後に8回・左右に8回・お尻で円を描くように左回り・右回りのそれぞれ8回動かす
       そして同様に左足も行う。


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